D Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur ve Nasıl Elde Edilir?

D Vitamini insan vücudu için oldukça önemli olan bir elementtir. Eksikliği sağlık sorunlarının yaşanmasına olanak sağladığı için yiyecek maddelerinden takviye edilmelidir.

D vitamini İçeren Besinler

(100 gr için hesaplanmıştır.)

Balık yağıBalık yağı250 mcg
UskumruUskumru16.1 mcg
SomonSomon11 mcg
Ton balığıTon balığı5.7 mcg
Yumurtanın sarısıYumurtanın sarısı5.4 mcg
RingaRinga4.2 mcg
Kırmızı havyarKırmızı havyar2.9 mcg
Shiitake MantarıShiitake Mantarı0.4 mcg
KaridesKarides0.1 mcg
Doğal SütDoğal Süt0.1 mcg

D Vitamini

D vitamini diğer vitaminlerden birçok farklılığa sahiptir. bu yüzden bazı bilim adamları bunu bir hormon olarak kabul eder. Yüksek sıcaklıkların etkisi altında ayrışmaz ve suda çözünmez. dolayısıyla yağda çözünme özelliği bulunur. D vitamini içeren ürünler, öncelikle kalsiyum, magnezyum ve vitamin A’nın tam asimilasyonu için vücut için gereklidir. İkinci olarak, C ve A vitaminleri ile birlikte soğuk algınlığı önler. Bu vitamin sayesinde kan pıhtılaşması normaldir. Ek olarak vücuttan ağır metaller atılır. Vücudun D vitamini içermemesi durumunda, kalsiyum sindirim sistemi tarafından zayıf bir şekilde emilir, koordinasyon bozulur ve sinir sisteminin işlevi kötüleşir. Vitamin her yaştan insanlar için özellikle de yaşlılar ve çocuklar için gereklidir. Bu mikroelement, kemik sisteminin normal işleyişinin imkansız olduğu kalsiyum ve fosfor – mineralleri ayırmaya ve özümsemeye yardımcı olur. Ayriyeten kalsiferol bağışıklığı güçlendirmekle uğraşır., bu nedenle akut soğuk algınlığının ortaya çıkmasını önlemek için soğuk mevsimde bebeklere reçete edilir. Kemikleri güçlendirmek için kışın doğan bebeklere de dozaj formunda D vitamini verilmelidir.

Günlük Alımı

Günlük D vitamini dozunun gıdalardan elde edilmesi çok zordur. Bir yetişkin için mikroelement ihtiyacını tam olarak karşılayabilmek için, her gün neredeyse bir kilogram balık yemelidir. Böyle bir diyetin finans ve sağlık açısından imkansızdır.  Bu nedenle vücut maddenin kendisinin çoğunu üretmeli ve bunu yalnızca güneşin katılımı ile yapar. Bu tarz vitaminler güneş ışığı aldığında cildin altında oluşur ama bunun için düzenli olarak temiz havaya çıkmak, yürüyüşe çıkmak veya bahçedeki jimnastik yapmak gerekir.  Bir yetişkin için, gıdalardan elde edilen günlük D vitamini dozu en az 2.5 μg olmalıdır. Bir kişi, örneğin, bir ofiste veya dükkanda bütün gün kapalı kalmak zorundaysa günde tüketilen kalsiprol miktarı 10 mikrogram kadar artar. Bu madde sıcaklık etkilerine karşı yeterince dirençlidir.

D Vitamini İçeren Yiyecekler

Vücudunda D vitamini üretmek için yeterli düzeyde güneş ışığına sahip olmayan insanlar deniz ürünlerine dikkat etmelidir. Birçok eser elementler kırmızı balık içerir. Öğle yemeğinde servis edilen orta büyüklükte bir balık parçası, günlük olarak tam olarak calciferol dozu verir. Özellikle somon madde bakımından zengindir ve diğer deniz balık türlerindeki vitamin konsantrasyonu da yüksektir. Bunun dışında ton balığı, uskumru, ringa, sardalyada da bulunur. D vitamini kaynakları arasında lider olan balık yağıdır. Bu ürünün yüz gramı, günlük orandan 20 kat daha fazla bir mikro element miktarına sahiptir.

Süt ürünleri de vücutta D vitamini yenilenmesi için uygun olan ürünlerdir. Mikroelement kefir, yoğurt, süzme peynir ve diğer süt türevlerinde yer alır. Sütün kendisi kalsiferol ihtiyacını karşılamak için çok yararlı değildir.Maddenin normal emilimini engelleyen çok miktarda fosfor içerir.  D vitamini elde etmek için, tavuk yumurtası, özellikle yumurta sarısı, hayvansal ve bitkisel yağlar da tavsiye edilir. Yalnız yumurta sarısının fazlasıyla tehlikeli olduğunu unutmamak gerekir. Kolestrol içerir ve alerjik reaksiyona neden olabilir. Haftada üç defadan fazla yumurta yenilmemesi tavsiye edilir. Karaciğerde ve diğer yan ürünlerinde yeterli miktarda kalsiferol bulunur. Aşağıda, en yüksek konsantrasyonda D vitamini içeren ürünleri gösteren tablo listesi;

Gıda Maddeleri

100 Gram Başına mcg

Morina karaciğeri yağı

230

Morina karaciğeri

100

Deniz balığı

30

Havyar

10

Yumurta sarısı

7

Tereyağı

2

Sert peynir

1

Süzme peynir

0.3

Mantar

0.2

Süt tozu

0.2

Ekşi krema

0.1

Vücut Kendi Vitaminini Nasıl Üretir?

Vitamininin en yararlı ve uygun fiyatlı şekli, güneş ışınlarının etkisi altında ciltte sentezlenen bir formdur. Ürün ile ilaçların bulunup bulunmadığına bakılmaksızın, yeterli miktarda kalsiferol elde etmek için aşağıdaki şartların yerine getirilmesi oldukça önemlidir.

  • Her gün 2 ile 3 saat boyunca temiz havada yürüyüş yapmak gerekir. Özellikle ormanlık alanlarda yapılacak olan yürüyüşler fayda sağlamaktadır. Bunun düzenli uygulanması gerekir.
  • Sıcak mevsimde, vücut yüzeyini olabildiğince güneşte fazla tutmaya çalışmak gerekir. Yalnız öğle sıcağında güneşten uzak kalınmalıdır. Öğle saatleri zararlı ışınların cilde zarar vermesini sağlar.
  • Güneşli kış günlerinde yürüyüşler kesinlikle aksatılmamalıdır.

Güneş ışınları camdan ve kıyafetlerden geçmediğinden, evde veya pencerenin önündeki ofiste oturmanın en azından küçük bir doz D vitamini alabileceği düşünülmemelidir. Maddenin sentezi sadece doğrudan güneş ışığından kaynaklı ortaya çıkar. Fakat bronzlaşma da bu ölçüyü gözlemlemek önemlidir. Cildin altında günlük bir miktar kalsiferol gelişir. Birkaç saat boyunca sahilde oturmak gerekir. Uzman doktorlar sabah ve akşam saatlerinde güneşin altında olmayı tavsiye eder ve öğlen sıcağından zararlı durumlar ile karşı karşıya kalmamak adına uzak durulmalıdır. Güneş banyosu için en uygun zaman: sabah saatlerinde 10 saat ve akşam 16 saat sonradır. Bu arada, yaz döneminde biriken D vitamini karaciğerde birikme özelliğine sahiptir. Bu sayede yaz aylarında aktif yürüyüşler ve plaj dinlenmeleri ile kış aylarında ek alımına gerek duymayacak kadar bir mikro element biriktirmek mümkün hale gelir.

 



Makale Değerlendiriniz: 1 yıldız2 yıldız3 yıldız4 yıldız5 yıldız
Loading...

© 2019 – Vitaminler ve Mineraller. Tüm Hakkı Saklıdır.