Folik Asit Değeri Yüksek Olan Yiyecekler Hangileridir?

Fiziksel sağlık kadar ruhsal sağlık içinde çok önemli olan folik asit sağlıklı beslenen insanların besinler yoluyla yeterli miktarda alacaktır. Vitamin bakımından zengin olan gıdalar şunlardır:

B9 vitamini İçeren Besinler

(100 gr için hesaplanmıştır.)

Yer FıstığıYer Fıstığı240 mcg
Yabanî sarımsakYabanî sarımsak40 mcg
Soyulmuş ArpaSoyulmuş Arpa40 mcg
Beyaz mantar (Boletus)Beyaz mantar (Boletus)40 mcg
Yaban TurpuYaban Turpu37 mcg
Kültür MantarıKültür Mantarı30 mcg

Folik Asit

Folik Asit İçeren Yiyecekler

B9 vitamini suda eriyen bir vitamin olması sebebiyle aşırı ısı görmesi sonucunda besinlerde değerinin kaybolmasına neden olacaktır. Bu sebeple de gıdalarda ki folik asit miktarının azalmaması için besinlerin taze yenmesi önerilmektedir. Sağlıklı beslenen bir insan vitamin ihtiyacını gıdalardan alacaktır. Vitamini içermekte olan besinler tüketilmesi sonucunda bağırsaklarda emilimi gerçekleşecek ve vücudun ihtiyacını karşılayacaktır. Vitaminin fazla alınması sonucunda ise idrar yoluyla vücuttan atılacaktır. Hem takviye ilacın hem de vitamin bakımından zengin olan gıdaların aynı anda alımına dikkat edilmesi gerekmektedir. Folik asitin insan sağlığına faydaları şunlardır:

  • Hidroklorik asitinin üretimini arttırır;
  • Sinir sisteminin güçlenmesinde etkilidir;
  • Erken doğum riskini azaltır;
  • Üremeyi geliştirir;
  • Kan basıncını düzenler;
  • Hafızayı güçlendirir.

Hamilelikte çok önemli bir vitamin olarak bilinmektedir. Hem anne sağlığı için hem de bebeğin gelişiminin normal olmasını sağlayacağı gibi aynı zamanda da vitaminlerin hamilelikte erken doğum riskininde oluşmasını engellemektedir.

Bir insanın günlük alması gereken folik asit miktarı şu kadar olmalıdır:

Yaş Aralığı Alınması Gereken Miktar (mg)
0 – 1 Yaş 50
1 – 3 Yaş 70
4 – 6 Yaş 100
7 – 10 Yaş 150
11 – 14 Yaş 200
14 Yaş Üstü 400
Hamilelikte 600
Emziren Bayanlar 500

Folik Asit İçeren Gıdaların Listesi

Hayvansal gıdalarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunmaktadır. Bağırsak mikroflorası sentezi sonucunda folik asit alınacaktır. Folik asit bakımından en çok zengin olan besinler arasında yeşil sebzeler gelmektedir. Bu sebzelerin günlük olarak çiğ ya da çok az haşlanarak tüketilmesi içerisinde ki vitamin değerinde azalma olmamasını sağlayacaktır. Bu sayede de vücudun ihtiyacı olan miktar karşılanmış olacaktır. Vitamin yönünden zengin olan sebzeler şunlardır:

Sebze Adı 100 gram Bulunduğu Miktar (mg)
Ispanak 0.263
Lahana 0.177
Şalgam Yaprağı 0.170
Marul 0.076
Kereviz 0.034
Havuç 0.025
Pancar 0.136
Brüksel lahanası 0.096
Bamya 0.037

Baklagiller insan sağlığına yararlı olan birçok vitaminlerinin barındırması ile bilinmektedir. Günlük olarak tüketilmesi hem vitaminlerin hem de minerallerin karşılanmasını sağlayacaktır. Bu nedenle de insanların sağlıklı beslenmesi için önerilen gıdalar arasında olmaktadır. Özellikle de içerisinde ki besin değerlerinin kaybolmaması için az pişirilmiş olmasına dikkat edilmesi gerekmektedir. En çok nelerde bulunur diye soranlar şu baklagillerde bol miktarda bulunmaktadır:

Bakliyat Adı (100 gram) Bulunduğu Miktar (mg)
Barbunya 0.294
Siyah fasulye 0.256
Kuru fasulye 0.229
Bezelye 0.101
Nohut  0.48
Soya fasulyesi 0.165

Deniz ürünleri insan sağlığı için olmazsa olmazlardan olması sebebiyle insanların haftanın en az 3 günü tüketmeleri önerilmektedir. Deniz ürünlerinin besin değerlerini kaybetmemesi için ızgara ya da fırında pişirilmesi gerekmektedir. Yağda kızartılması sonucunda besin değerlerinde ciddi oranda azalma meydana gelecektir. Şu deniz ürünlerinde bol miktarda bulunur:

Deniz Ürünleri (100 gram) Bulunduğu Miktar (mg)
Midye 0.76
Haşlanmış yengeç 0.51
Istakoz 0.44
Mürekkep balığı 24.36
Ahtapot 12.37
Kalamar 15.23
İstiridye 10.36

Meyvelerde bulunan folik asit, diğer vitaminler ve mineraller her zaman için çiğ olarak tüketilmelidir. Birçok meyvenin kabuğunun soyulmadan yenmesi folik asit miktarının azalmamasını sağlayacaktır. Bu sayede de günlük ihtiyacın büyük bir oranda karşılamış olur. Yiyeceklerin suda eriyen vitaminlerin değerini yitirmemesi için mutlaka güneş ışığından korunması gerekmektedir. Isı ile temas etmesi durumunda değerlerinde ciddi oranda düşme meydana gelecektir. Folik asit bakımından zengin olan meyveler şunlardır:

Meyve Adı (100 gram) Bulunduğu Miktar (mg)
Avokado  81
Nar 38
Böğürtlen 34
Portakal 30
Çilek 28
Kivi 25
Muz 20
Limon 21
Ananas 18
Mandalina 16
Kavun 19

Protein bakımından çok zengin olan hayvansal gıdalar insanların sağlıklı bir yaşam sürmeleri için çok önemlidir. Yenmemesi durumunda hem vitamin hem de minerallerin eksik olmasına neden olacaktır. Suda eriyen vitaminlerin hayvansal gıdalarda bol miktarda bulunması ile bilinmektedir. Birçok insanın günlük olarak tüketecek olduğu hayvansal gıdalar sayesinde ortaya çıkacak olan eksikliğin giderilmesi mümkün olacaktır. En çok şu hayvansal gıdalarda folik asit bulunmaktadır:

Hayvansal Gıdalar (100 gram) Bulunduğu Miktar (mg)
Süt 18
Beyaz peynir 36
1 adet yumurta 47
İnek eti 8
Sığır karaciğeri 146
Keçi eti 6

Sebzelerin ve etlerin çok fazla pişirilmesi sonucunda içerdiği besin değerlerinin %80 ile %90 civarında yok olmasına neden olacaktır. İnsanların vitamini içermekte olan gıdaları tüketmesine rağmen emilim gerçekleşmemesi sonucunda eksikliği meydana gelecektir. Eksikliğin olması sonucunda ise birçok belirtiler oluşur. Bu nedenle de doktor tarafından kan tahlili yapılarak insan vücudunda bulunan değerlerde eksiklik olması sonucunda her zaman için doktor tarafından vitamin takviyesi önerilecektir. Bu vitamin takviyesinin doz ayarlanması doktor tarafından yapılacağı gibi vitamin takviyesinin kullanım süresi de her zaman doktor tarafından belirlenmelidir.



Makale Değerlendiriniz: 1 yıldız2 yıldız3 yıldız4 yıldız5 yıldız
Loading...

© 2019 – Vitaminler ve Mineraller. Tüm Hakkı Saklıdır.