D2 Vitamini Nedir, Faydaları ve Yer Aldığı Besin Maddeleri
D2 vitamini çok fazla meyve ve sebzede bulunmaz. İnsan vücuduna alınması için güneş ışığından yararlanmak gerekir. Bununda düzenli şekilde yapılması çok önemlidir.
İçindekiler
D2 Vitamini İçeren Besinler
(100 gr için hesaplanmıştır.)







Faydaları
D vitamini, oldukça az gıda içinde doğal olarak yer alan, başkalarına ilave edilen ve bir besin takviyesi oşeklimde yağ içinde çözünen bir vitamin türüdür. Ayrıca güneş ışığından gelen ultraviyole ışınları cilde çarptığı zaman ve D vitamini sentezini tetiklediği zaman endojen olarak da üretilir. Güneşe maruz kalma, gıda ve takviyelerden elde edilen D vitamini biyolojik olarak inerttir ve aktivasyon için vücutta iki hidroksilasyon geçirmelidir. Bitkiler, UV ışığına maruz kaldıklarında D Vitamini üretirler. En yaygın örnek, UV ışığı altında üretilen yabani mantarlardır. Süt içermeyen süt (soya, hindistancevizi ve badem sütü dâhil) genelde D2 vitamini açısından zengindir. D2 vitamini sağlık ve refah için daha önemlidir. Vücudun bu vitaminini daha iyi emer ve kullanır. Bu sayede hastalıkları tedavi etmede daha etkilidir. Çalışmalar, kış aylarında bile insan vücudunda D vitamini düzeylerini koruyan D2 ile D3 olduğunu göstermiştir. D2 takviyelerinden genel olarak alınması gereken miktarlar;
D vitamini Tavsiye Diyet Ödenekleri |
||||
Yaş |
Erkek |
Kadın |
Gebelik |
emzirme |
0–12 ay |
400 IU (10 mcg) |
400 IU (10 mcg) |
||
1–13 yaş |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
||
14–50 yıl |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
51–70 yıl |
600 IU (15 mcg) |
600 IU (15 mcg) |
||
> 70 yıl |
800 IU (20 mcg) |
800 IU (20 mcg) |
Nasıl ve Hangi Besinlerde Bulunur?
Vitamin, güçlü kemiklerden sağlam bir bağışıklık sistemine kadar birçok sağlık fonksiyonu için önemlidir. Bu stratejiler, gününüze daha fazla D vitamini almaya yardımcı olacaktır.
Kahvaltıdan Önce
İşe gitmeden önce güneş doğmuş durumdaysa dışarı çıkmak faydalı olur. Bahçenin güneşli bir köşesinde günün ilk ışıklarını çay yudumlayarak karşılamak gerekir. Yahut kısa bir yürüyüş için köpekleri gezdirmekte mümkündür. Ciltti güneş, D vitamini üretiminin artmasına olanak sağlar.
Kahvaltı Seçenekleri
Vitamin D’yi arttırmak için kahvaltıda akıllı seçimler yapılması gerekir. Tüm yumurtalar ve yağlı balıklar mükemmel olan kaynaklardır. Yabani tütsülenmiş somon ile çırpılmış yumurta mükemmeldir Vitamin D2 ve 3 ile zenginleştirilmiş bir kahvaltılık gevrek veya yulaf seçimi yapılmalıdır. Portakal suyu ve soya ve badem sütü gibi süt dışı sütlü içecekler Vitamin D içerir.
Gündüz Güneş Işığı
Yapılabilirse günün en güneşli kısımları boyunca dışarı çıkılması tavsiye edilir. D vitamini seviyesi için harika olan bir durumdur. Elleri ve önkolları ortaya çıkarmak için kıyafet kollarını sıvamak gerekir. Güneş ışığında kısa bir yürüyüş yapmak çok faydalı olur.
Öğle Yemeği Vakti
Konserve ton balığı iyi bir beslenme açısından D vitamini kaynağıdır ve hareket halindeyken öğle yemeği için uygun bir seçenektir. Bir ceket patates için bir tepesi olarak veya sağlıklı bir salata parçası olarak deneyin.
Akşam Gezintisi
Akşam yemeğinden önce kısa bir yürüyüş için zaman ayırmak gerekir. Yoğun bir günün ardından çocuklara ya da partnerle bir yürüyüşe çıkıp televizyondan uzaklaşmak oldukça mantıklıdır.
Meyve ve Sebzeler
Vitamin yüksek düzeyde sebze, güneş ışığına maruz kalan mantarları içermektedir. Vitaminleri içeren diğer vegan yiyecekler arasında tofu, soya sütü ve soya yoğurdu güçlendirilmiş tahıllar ile güçlendirilmiş meyve suları gibi güçlendirilmiş soya ürünleri bulunur. Vitaminleri yüksek değildir ve takviyeli portakal suyu şu anda yaygın olarak D vitamini ile satılan tek meyve ürünüdür. Mevsiminde pazardan alınacak olan meyvenin suyunun taze ve doğal olarak suyunun içilmesi daha faydalı olur. Gerekirse portakal dilimleri buzdolabının dondurucu kısmında saklanarak muhafaza edilebilir. Marketlerden alınacak olanlarda ise doğal ve mevsiminde paketlenmiş olanların tercih edilmesi ideal bir seçenek olacaktır.
Somon
Balık yağları D vitaminleri içerir. Bundan dolayı somon balığı gibi yağlı balıklardan bu vitaminleri almak oldukça ideal bir seçenek olacaktır. Taze pembe somondan yapılan konserve, ızgara, kızartma ve farklı yiyecek türleri tercih edilmesi gerekir. Somon ayrıca mükemmel bir omega-3 yağ asitleri, protein ve astaksantin denilen bir antioksidan kaynağıdır. Somonun bir yağlı balık olması kimseyi korkutmamalıdır. Altı gramlık bir somon parçası sadece 200 kalori içerir. Bundan dolayı da uzman diyetisyenler diyet listeleri içine alırlar. Düzenli şekilde salata ile birlikte tüketilmesi gereklidir.