D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur ve Faydaları Nelerdir

Vücudumuz için yaşamsal derecede önemli olan D vitaminin yararlarını, hangi besinlerde bulunduğunu ve ne şekilde alınması gerektiğini yazımızda bulabilirsiniz.

D Vitamini

D vitamini vücudumuzun sağlıklı çalışabilmesi için yaşamsal derecede önemli bir vitamindir. Tıp çevrelerince prohormon olarak değerlendirilmektedir. Bunun nedeni ise vücut tarafından üretilmesidir. D vitamini, güneşten gelen ultraviyole ışınların deriye nüfuz etmesi ve emilmesiyle oluşur. Güneş, bu vitamin için başlıca kaynaktır.

d vitamini

Her vitaminde olduğu gibi D vitamininin de fazla alımı vücut için fayda yerine zarar getirecektir. Fazla alım nedeniyle oluşabilecek belirtilere bakarsak;

  • Sinirlilik ve aşırı yorgunluk hali
  • Yoğun baş ağrısı, konuşma güçlüğü veya anlamsız biçimde konuşma
  • Kabızlık
  • İştahsızlık ve aşırı kilo verme
  • Kaslarda güçsüzlükle kendini gösteren ve önlem alınmadığı takdirde baş gösteren kas ve iskelet rahatsızlıkları
  • Kandaki kalsiyum seviyesinin aşırı yükselmesi (hiperkalsemi)

D vitamini İçeren Besinler

(100 gr için hesaplanmıştır.)

Balık yağıBalık yağı250 mcg
UskumruUskumru16.1 mcg
SomonSomon11 mcg
Ton balığıTon balığı5.7 mcg
Yumurtanın sarısıYumurtanın sarısı5.4 mcg
RingaRinga4.2 mcg
Kırmızı havyarKırmızı havyar2.9 mcg
Shiitake MantarıShiitake Mantarı0.4 mcg
KaridesKarides0.1 mcg
Doğal SütDoğal Süt0.1 mcg

 D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur

Yapılan araştırmalarda dünya üzerinde yaşayan insanların %75 gibi büyük bir kesiminde bu vitamin eksikliğinin bulunduğu gözlemlenmiştir. Bunun nedenleri araştırıldığında en büyük neden olarak güneşten yeteri derecede faydalanmamak gelmektedir. Özellikle kuzey yarımkürede yaşayan ve nispeten daha az güneş gören ülkelerde yaşayan kişilerde vitamin eksikliği daha belirgindir. Güneşlenmemenin yanında, vitamin bakımından zengin besinler tüketmemek ve sağlıksız beslenme de genel sebepler arasındadır.

  • Güneş: Güneş, birincil derecede vitaminin kaynağı durumundadır. Besinler ve ilaç takviyeleriyle alınan vitamin yüzde olarak çok az durumdadır. Güneşin sahip olduğu ultraviyole ışınların deriyle temasında oluşan D vitamini, vücuda en çok bu yolla girmektedir. Güneşin en tepede olduğu saatlerde yaklaşık 20 dakika güneşlenmek maksimum seviyede vitamin alımını sağlayacaktır. Ancak bunun için güneş kremi ya da diğer koruma faktörleri kullanılmamalıdır. Bu faktörler ultraviyole ışınları keserek vitamin oluşumunu engellemektedir.
  • Balık Yağı: Deniz ürünlerinin tüketilememesi ya da vitamin eksikliğinin yüksek olduğu durumlarda hekimler tarafından balık yağı önerilmektedir. Tadındaki ağırlık nedeniyle tablet halinde satılmakta ve bazı tatlandırıcılar ile alımı kolaylaştırılmaktadır. Özellikle kış aylarında tüketimi tavsiye edilmektedir. Bu mevsimde yakalanan gribal hastalıklarda koruyucu etki göstererek, hastalanma riskini en aza indirgemektedir.
  • Yumurta Sarısı: Yumurtanın sarı kısmı da D vitamini yönünden zengin bir gıdadır. Çocuklar ve yaşlılar tarafından tüketimi önerilmektedir (Kolesterol hastaları yumurta sarısı tüketmeden mutlaka doktora danışmalıdır.) . Günlük tüketilen bir adet haşlanmış yumurta D vitamini ihtiyacımızın yaklaşık %10’unu karşılamaktadır.
  • Süt ve Süt Ürünleri: Süt ve süt ürünleri de zengin D vitamini kaynağıdır. Süt, içerdiği vitamin ve mineraller bakımından tüm yaşam boyunca tüketilmelidir. Ayrıca tereyağ ve peynir de tüketilmesi gereken besinlerdendir.
BESİN DEĞER (IU/100 gr)
Palamut balığı 586
Hamsi 313
Tavuk yumurtası 177
Tereyağı 153
Kaşar peyniri 131
Keçi peyniri 98
Yoğurt 74
İnek sütü 57
Bıldırcın yumurtası 47
Ton balığı (konserve) 45
Koyun peyniri 38
Dana eti 11
Koyun eti  9

D Vitamini İçeren Besin ve Gıdalar

  • Hayvansal Gıdalar: Özellikle sakatatlar vitamin bakımından zengin gıdalardır. Kemik suyu çorbası, paça çorbası gibi sakatatlarla yapılmış gıdalar, kemik yapısını güçlendirmenin yanında, bağışıklık sistemini güçlendirir ve hormonal denge sağlar. Dana karaciğeri de tercih edilebilecek gıdalar arasındadır. Sahip olduğu vitaminin yanında B12 içermesi beyin sağlığı açısından son derece faydalıdır. Dana karaciğerinin 100 gramında 60 IU D vitamini bulunur.
  • Deniz Mahsülleri: Yağlı balıkların büyük çoğunluğunda vitamin bulunur ancak D vitamini bakımından en zengin balık ton balığı ve somondur. Bunun dışında uskumru ve istiridye de tüketilmesi gereken besinlerdendir. 100 gr somon balığında 460 IU D vitamini bulunur. Bu oran uskumru balığında 380 IU, orkinos balığında ise 220 IU’dur. 
  • Mantar: Doğada bulunan birçok mantar çeşidinde D vitamini bulunur. Mantarı tüketmeden güneşte kurutmak vitamin yönünden zenginleşmesini sağlar. Kurutulmuş mantar kızartılarak ya da haşlanarak tüketilebilir. 100 gram mantarda yaklaşık 410 IU D vitamini bulunur.
  • Portakal Suyu: Taze sıkılmış portakal suyu günlük vitamin ihtiyacının önemli bir yüzdesini karşılar. Özellikle kış aylarında günlük olarak tüketmek hem D, hem de C vitamini ihtiyacını büyük ölçüde karşılayacaktır. Taze sıkılmış bir bardak portakal suyunda 100 IU D vitamini bulunur.
  • Patates: Vitamin bakımından zengin olmasa da patates de D vitamini içeren besinler arasındadır. Haşlanmış 100 gr. patates püresi günlük vitamin ihtiyacımızın %1’ini karşılamaktadır.
  • Soya Sütü: Soya sütü, soya ürünlerinin en önemlilerindendir. İçerdiği kalsiyum ve D vitamini birçok hastalığa iyi gelmekle beraber, bağışıklık sistemini de güçlendirmektedir. Bir su bardağı soya sütü içildiğinde vücudumuzun günlük D vitamini ihtiyacının %20’sini karşılamaktadır.

Vitamin almanın yanında vitaminin emilimini kolaylaştıran ve beraber alınması tavsiye edilen bazı besinler vardır. Bu besinleri tüketmek, vitaminden maksimum seviyede yararlanmaya yardımcı olmaktadır. Kalsiyum, çinko, magnezyum ve K2 vitamini bunlara örnektir. Bu besin ve mineralleri almanın  yolu organik gıdalar tüketmekten geçmektedir. Hayvansal gıdalar ve süt ürünleri, vitaminin oluşmasını kolaylaştırmaktadır.

Görüldüğü üzere vücut fonksiyonları açısından hayati bir öneme sahip D vitamininin eksikliğine dair belirtiler taşıyorsanız muhakkak test yaptırmalısınız. Kan testi yapılarak 25-hidroksivitamin D formunda yapıalacak inceleme neticesinde kan değerleriniz ortaya çıkacaktır. 50 nmol seviyesi normal bir seviye kabul edilmektedir. Bu değerin altında olan seviyelerde eksiklik tanısı koyulacaktır. 30 nmol seviyesinin alt kritik değerdir ve akut eksiklik olarak nitelendirilir. Bu seviyede yoğun D vitamini takviyesi uygulanır. 125 nmol seviyesi de yüksek değer olarak kabul edilir ve üstü aşırı olarak değerlendirilir. 

D Vitamininin Yararları

Yararlarını sıralayacak olursak;

  • Kemik yapısını güçlendirir ve kemik hastalıklarını, kemik deformasyonunu önler. Osteoporoz döneminde kadınlar için hayati öneme sahiptir. 
  • Ağız sağlığı için de öneme sahiptir. Diş ve diş etlerinin korunmasını sağlar. 
  • Beyin fonksiyonlarını düzenler. Demans ve alzheimer hastalıklarının oluşumunu önler. Kronik yorgunluk, depresyon gibi problemlerin önlenmesinde etkilidir. Ayrıca vitamin eksikliğinden kaynaklanan baş ağrılarının giderilmesinde de önemli bir etki sahibidir.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı koruma kalkanı sağlar.
  • Sinirim sistemi hastalıklarını önler. Özellikle bağırsak faaliyetlerini düzenlemesi bakımından kabızlık veya ishal gibi rahatsızlıkları önlemektedir.
  • Kan basıncını dengeler. Bu da hipertansiyon ve buna bağlı gelişen hastalıklarda koruma sağlar.
  • Önemli bir kanser olan kolon kanserine yakalanma riskini azalttığı klinik olarak kanıtlanmıştır.
  • Pankreas faaliyetlerini düzenleyerek Tip 2 diyabet hastalarında insülin duyarlılığını artırır.
  • Vücutta doymamış yağ asit seviyesini düşürür. Kolesterol hastalarında iyileşme sağlar.
  • Erkeklerde testesteron seviyesini yükselterek cinsel işlev bozukluklarını önler.
  • Sigara içen kişiler için akciğerde koruyucu etki sağlamaktadır.
  • Cilt hastalıklarında onarıcı etkiye sahiptir. Sedef hastalığı ve vitiligo hastalığında ana tedavinin yanında D vitamini takviyesiyle yardımcı tedavi olarak uygulanabilmektedir.


1 yıldız2 yıldız3 yıldız4 yıldız5 yıldız (1 oy, ortalama: 5,00en yüksek 5)
Loading...

© 2019 – Vitaminler ve Mineraller. Tüm Hakkı Saklıdır.